Пандемия и тревога

27 ноября 2020, Никита Андреев

В актуальной ситуации пандемии и связанных с ней ограничений в повседневной жизни многие переживают сильную тревогу. Переживание тревоги нормально в ситуации кризиса, потому что многое не находится в области нашего контроля. Важно сосредоточиться на том, что находится у нас под контролем. Это наше поведение здесь и сейчас. Сложнее всего повлиять на саму эмоцию, несколько легче повлиять на мышление. Самое выполнимое в ситуации тревоги – изменить поведение, сделать его осознанным и целенаправленным.

Для этого важно научиться концентрироваться на текущем моменте

Этому способствуют три шага:

Признание того, что вы переживаете, без оценки или вытеснения: «Сейчас я переживаю страх», «Сейчас меня злит то, что…», «Сейчас я думаю о…». Отнеситесь к вашим мыслям и эмоциям как наблюдатель.
Восстановление контакта с собственным телом: начните медленно давить стопами в пол, выпрямьте спину и шею, потянитесь, вытяните руки, наблюдайте за своим дыханием.
Восстановление контакта с окружением: с местом, в котором вы сейчас находитесь – посмотрите вокруг, какие предметы вы видите вокруг себя, что вы слышите, какие запахи вы чувствуете, что вы можете подержать в руках. Если есть какое-то действие, которое вы сейчас совершаете – работа, уборка дома – сконцентрируйтесь на нём.

Самое важное – эти шаги не должны отвлечь вас от того, что вы переживаете. Только осознанное принятие переживания даст возможность контроля. Как пилот, попавший в шторм на одномоторном самолёте, не будет лететь на автопилоте, а признает ситуацию и возьмёт в руки штурвал.

После того, как вам удалось таким образом вернуться в текущий момент, определите, что вы можете сделать для себя или для других. Как вы можете позаботиться о себе или о тех, кто нуждается в помощи? В первую очередь важно понять, что наиболее необходимо вам сейчас, и определить то, как вы можете себе это дать. Это может быть отдых или наоборот активация. Это может быть общение или наоборот уединение. Очень важно помнить, что мы помогаем кому-то исходя из имеющихся у нас ресурсов, а не из дефицита. Каждый, кто хотя бы раз летал на самолёте, знает фразу: «В случае падения давления в кабине сначала наденьте свою дыхательную маску, потом помогите тому, кто нуждается в помощи». Очень важна доброта и забота по отношению к себе. Это не то же самое, что и попустительство: иногда из заботы о себе мы должны заставить себя сделать что-то полезное для себя, даже если этого не хочется – приготовить себе еду или вовремя лечь спать. Спросите себя: «Если бы человек, которого я люблю, страдал, что бы я сделал для него? Что бы я сказал ему?»

Нередко встречается мнение, что в первую очередь нужно заботиться о других вплоть до того, чтобы жертвовать собой. С этой точки зрения забота о себе может показаться эгоистичной.

Но нет ничего плохого в здоровом эгоизме. Многие люди, чаще всего это женщины и особенно в помогающих профессиях, склонны к самопожертвованию. Здесь важно задать себе два вопроса. Первый: если вы не заботитесь о себе, то кто позаботится о ваших близких, когда не будет вас? Второй: если вы довели себя до выгорания, заботясь о других и забыв о себе, то для кого вы делали это на самом деле? Для других? Или, может быть, всё-таки для себя: чтобы отвлечься от своих неприятных переживаний и чтобы в состоянии истощения сказать им: «Я для вас всё, а вы для меня – ничего, так что теперь ваша очередь заботиться обо мне». Мы все время от времени нуждаемся во внимании и заботе. Но их можно получить осознанно обратившись за помощью. А для этого нужно внимание к самому себе и понимание того, в чём мы сейчас испытываем потребность. Признание этого может быть трудным – с ним скорее всего будут связаны неприятные переживания. Но только признав их мы можем знать, что нам нужно, чтобы вернуться в состояние, в котором мы можем заботиться о других. Наше участие в жизни других людей – очень важный инструмент в совладании с кризисом. Но оно обязательно должно быть осознанным и ориентированным на ценности и потребности обеих сторон.

Какое значение имеют ценности в этом контексте?

Наши ценности – это то, что ведёт нас по жизни. И уж тем более это то, что поможет нам пройти через текущий кризис. Спросите себя, какие ценности вы хотите воплощать в себе и своём поведении в этой ситуации? Любовь, уважение, мужество, юмор? Как ваше следование этим ценностям может проявляться в вашей повседневной жизни, в ваших отношениях с собой и с другими? В первую очередь, мне кажется, это ценности доброты и поддержки: в каких словах и поступках может проявляться ваша доброта и поддержка по отношению к самому себе и другим? Оглядываясь на 2020-й год много лет спустя, чем вы будете гордиться из того, что вы сделали?

Это то, что может помочь справиться с довольно повседневным и растянутым во времени уровнем тревоги. Если тревога перерастает в интенсивный страх или панику, то для этого тоже есть проверенные и действенные методы. Например, метод прогрессивно-мышечной релаксации Джэкобсона, инструкции для которого можно найти в открытом доступе в Интернете. Также это техники, направленные на замедление дыхания, они тоже общедоступны. В этом случае необходимо помнить о том, что очень важно не допускать гипервентиляции – слишком глубокого и быстрого дыхания, потому что это может привести наоборот к усилению тревоги. Самая простая из техник замедления дыхания – это дыхание под счёт: вы делаете вдох, а на выдохе считаете до трёх. После следующего вдоха на выдохе вы считаете до четырёх. Потом до пяти, шести и семи. Если тревога после этого не спадает, можно сделать ещё одно-два повторения, снова начиная с трёх. По опыту, хватает одного-двух таких циклов.

Отдельно я хотел бы упомянуть технику «безопасного места»

Уединитесь и примите удобное положение, закройте глаза или зафиксируйте взгляд на одной точке. Представьте себе какое-то место, которое у вас ассоциируется со спокойствием: лес, пляж, любимая комната. Это может быть что угодно – реальное или придуманное место. Представьте его себе как можно лучше во всех деталях: что вы видите, слышите, какие запахи вы чувствуете. Если вам недостаточно комфортно там, вы можете менять это место в своём воображении как угодно. Может быть, вы можете представить себе предмет, который даёт вам чувство спокойствия и безопасности? Это может быть и реальный предмет, который вы можете держать в руках во время упражнения – например, мягкая игрушка. Находясь в воображении в этом месте, следите за ощущениями в своём теле – какие образы помогают мышцам расслабиться, а дыханию замедлиться? Меняйте детали, добавляйте новые. Когда вы создадите в вашем воображении образ этого места и почувствуете, что он действует на вас расслабляюще и успокаивающе, побудьте там. Дайте себе почувствовать, как это место даёт вам чувство безопасности. И, когда вы почувствуете, что готовы, сделайте медленный глубокий вдох и выдох и откройте глаза.

Чего абсолютно точно нельзя делать, чтобы справиться с тревогой – это выбирать отрицание: говорить себе и другим, что никакой пандемии не существует, а принимаемые меры – это результат правительственного заговора. Отрицание исходит из тревоги и является попыткой с ней справиться. Но оно снижает её ненадолго – потом она возвращается или, что ещё хуже, превращается в гнев или даже агрессивное поведение. И уж тем более отрицание не решает проблем повседневной жизни на индивидуальном уровне. А на общественном – даже создаёт опасность для окружающих.

Для тех из нас, кто в связи с работой на дому проводит весь день вместе с семьёй, важно помнить, что наша жизнь – это часто борьба противоположностей. Мы хотим и близости, и уединения. Спросите себя, чего не хватает вам как паре или семье, а чего слишком много? Взрослые люди вполне могут договориться между собой о взаимном удовлетворении этих потребностей, если осознанно сделать это предметом обсуждения. Быть вместе в ситуации кризиса важно. Но не менее важно давать друг другу возможность уединения. Даже если это однокомнатная квартира. Опять же, действует ключевое понятие «здесь и сейчас»: «то, что я сейчас хочу побыть одна, не означает, что я не хочу быть с тобой» или «сейчас я хотел бы почитать книгу, а потом мы можем вместе посмотреть фильм». Ситуация самоизоляции в текущем кризисе ставит под увеличительное стекло наши проблемы слияния и личных границ. Для кого-то, для кого отношения – это «я» и «ты», это даёт шанс открыть для себя отношения с точки зрения слова «мы». И наоборот.

Сложнее оказывается с детьми. Для ребёнка мир крутится вокруг него самого и это нормально. Если дети и сводят родителей с ума во время самоизоляции, то чаще всего это от того, что им не хватает выхода энергии, который они получают в игре со сверстниками. Если ваш ребёнок очень активен, поищите в Интернете видео с подвижными играми – их множество, потому что вы не одиноки в этой проблеме и многие родители делятся своими креативными решениями. В первую очередь это молодые родители из Китая – страны, которая первой столкнулась с кризисом. Если ваш ребёнок скорее задумчив, то запаситесь настольными играми. Кому-то из детей нужно минут 20, кому-то больше. Но их потребность во внимании и активности может быть удовлетворена, после чего они смогут начать сами развлекать себя. Главное – не подходить к делу слишком серьёзно и не пытаться быть педагогом по принципу: «я нашёл подробную инструкцию образовательной активности и сейчас мы будем заниматься строго именно этим, потому что в школе тебя недостаточно нагружают». Ребёнок скорее всего не будет в этом участвовать, а вы будете злиться. Очень важно быть чувствительным к потребностям ребёнка, и тогда даже за его непослушанием можно будет увидеть его психологический запрос. Например, за капризом ребёнка может скрываться его потребность в поддержке и утешении, которую он не может выразить адекватно. Как сказал Альберт Эйнштейн: «В каждом кризисе есть возможность для развития». Подумайте не только о том, что вы должны делать, но и о том, что вы можете делать, какие возможности это время открывает перед вами как семьёй.

Я думаю, многим хотелось бы в заключение прочитать что-то короткое и жизнеутверждающее. Я мог бы сказать, что всё будет хорошо. Но откуда я это знаю? Я думаю, самое жизнеутверждающее, что я могу сказать, это то, что ситуация тяжёлая и никто не знает сколько она продлится. Но мы как общество сможем её преодолеть, если будем заботиться о себе и друг о друге. Мы справимся.

Обсуждение этой статьи на facebook и instagram

Ссылка на этот материал:

https://nikitaandrejev.com/blog/pandemija-i-trevoga.html?utm_source=linksharing&utm_medium=referral&utm_campaign=pandemija-i-trevoga